Creatine: het best onderzochte supplement

Van de honderden supplementen die je kunt kopen, is er eigenlijk maar een handvol waarvan echt bewezen is dat het werkt. Creatine staat bovenaan dat lijstje. Het is veruit het best onderzochte sportsupplement dat er is, en tegelijk een van de goedkoopste. Toch bestaan er nog veel misverstanden over.

Wat creatine doet

Creatine helpt je spieren om kortdurend explosief energie te leveren. In de praktijk betekent dat: je kunt net iets meer herhalingen of iets meer gewicht aan, en dat telt op tot meer kracht en spiergroei over tijd. Het maakt je niet van de ene op de andere dag sterker, maar het vergroot het effect van je training.

Creatine is geen wondermiddel, maar wel een bewezen steuntje in de rug.

Wat het niet doet

Creatine is geen anabool middel en geen medicijn. Het maakt je niet "opgeblazen" en het is geen vervanging voor goede training en voeding. Sommige mensen houden in het begin wat extra vocht vast in de spieren, wat juist een vollere, niet een dikkere indruk geeft.

Hoeveel en hoe?

Voor de meeste mensen volstaat ongeveer 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag, elke dag, ook op rustdagen. Het tijdstip maakt niet veel uit. Een dure variant is niet nodig: gewoon creatine monohydraat is de best onderzochte en goedkoopste vorm.

Dit is algemene informatie, geen medisch of voedingsadvies op maat. Heb je een medische aandoening (bijvoorbeeld aan je nieren), gebruik je medicatie of ben je zwanger? Overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist voordat je een supplement gebruikt.

Eerst de basis

Een supplement is de kers op de taart, niet de taart zelf. Pas als je training, eiwitinname en slaap op orde zijn, voegt creatine echt iets toe. Heb je die basis nog niet staan, begin daar dan.

De korte versie

Creatine monohydraat is veilig voor gezonde mensen, goed onderzocht en betaalbaar. Ongeveer 3 tot 5 gram per dag ondersteunt je kracht en spiergroei. Geen wondermiddel, maar een van de weinige supplementen die het geld waard zijn, mits de basis al staat.